Шпагат

 

Виды шпагатов

Поперечный

  

Продольный

 

“Как сесть на шпагат видео”

 

 

“Как сесть правильно на шпагат”

Перед началом занятий вам нужно не только знать какие упражнения делать, но и понимать принципы растяжки на шпагат что бы уберечь себя от травм и впустую потраченного времени.

 

Правило 1: Хороший разогрев перед растяжкой. Минимум 15 минут.

1. Если правильно разогреть паховую область и бедра в целом то процесс растяжки станет в разы легче и менее болезненным.
2. Для разогрева используйте больше базовые многосуставные упражнения (выпады, приседания, вращения коленом)
3. Признак хорошего разогрева является испарина на вашем лбу. Легкий пот как показатель что вы готовы в растяжке.
4. Средняя интенсивность разминки позволит не тратить слишком много сил, и вы не сильно устанете.
5. Делайте 3-5 подходов для глубокого разогрева. 1-2 подхода как правило не дают разогреть те мышцы, которые вы будете тянуть.
6. Делайте высокое кол-во повторений (15 - 20) с небольшим весом или без него.

 

Правило 2: Начинайте с простых упражнений и плавно усложняйте.

1. Простые упражнения на растяжку позволят вам плавно войти в процесс и заодно понять степень болевого порога.
2. В простых упражнениях пробуйте найти рабочие углы, при которых вы сможете плавно сами надавливать своим телом или руками что бы создать нужную вам нагрузку.

 

Правило 3: Закрывайте глаза и концентрируйтесь на дыхании

1. Это правило очень немногие используют и поэтому у них уходит много времени на то что бы начать чувствовать и расслаблять свои мышцы.
2. Закрытые глаза убирают весь информационный шум, и вы сосредоточенны только на себе и своей растяжке.
3. Дышите плавно и медленно, это позволит вам расслабить свои мышцы и создаст привычку при растяжке быстрее расслабляться.
4. Пытайтесь с закрытыми глазами представить где конкретно у вас напряжение (в виде натянутой струны) и плавно выдыхайте в эту область пытаясь расслабить напряженные мышцы.
5. Такая работа требует тренировки и воображения. Со временем вы сможете своим мозгом контролировать напряжение и легко тянуться без боли.

 

Правило 4: Используйте много упражнений.

Растяжка всегда должна быть комплексной и разнообразной. Это позволит вам не только избавится от скуки, но и проработать мышцы под разными углами. Иногда слабая растяжка не дает возможность делать сложные упражнения, а более простое как раз прорабатывает проблемную область.

 

“Шпагат: Занятия в Москве”

Почему вам нужно выбрать именно нашу школу?

• Занятия идет 90 минут

Во всех стандартных студиях растяжки занятия идут 60 минут. Мы же выделяем на 30 минут больше что дает возможность проработать дополнительно силовую работу и сделать больше упражнений на растяжку.

• Комплексный подход к тренировкам

На наших занятиях мы не просто тянем шпагаты всю тренировку. Комплексный подход в сочетании с силовой работой (стойки на руках, силовые выходы в стойку и т.д.) позволяют постоянно разогревать те мышцы, которые вы будете тянуть. Так же укрепляя тело вы сможете лучше контролировать своё тело и применить свои шпагаты.

 

Если вы захотели сесть на шпагат, то вы можете записаться на пробное занятие в нашу школу эквилибристики и растяжки.

 

Расписание занятий в Москве:

 

ПОНЕДЕЛЬНИК, СРЕДА, ПЯТНИЦА:

21:00- 22:30

ВОСКРЕСЕНЬЕ:

19:00 – 20:30

20:30 – 22:00

Адрес зала:

Метро Проспект Мира радиальная (Оранжевая), первый вагон из центра. По эскалатору выход в город и сразу поворот направо. Идёте прямо и по левую сторону от вас будет Макдоналдс.

Вам нужно главное здание Олимпийского, справа от него спускаетесь вниз и поворачиваете направо. Не доходя вывески "Бильярдная" поворачиваете налево под мост и проходите мимо шлагбаума. Вам нужен вход в здание слева. (Вывеска на входе "Зал Север")

 [foto] 

 

“Как сесть на шпагат без вреда для здоровья”

• Боль при растяжке должна быть терпима минимум 15-30 секунд

Это одно из самых ключевых правил, благодаря которому вы поймете подходит ли вам упражнение или нет. Если боль слишком сильная и вас скручивает от неё, значит вы делаете что-то не так. Так же при сильной боли, ваш мозг посылает сигнал в мышцы, и они напрягаются что бы не порваться.

 

• Если вы только начинаете тянуться, то не нужно сразу брать большой объем работы

Ваше тело еще не привыкло к нагрузкам и если на первых тренировках давать много нагрузки, работать на максимум и т.д. то это даст обратный эффект. Лучше возьмите не больше 3 упражнений и первые тренировки по продолжительности не должны превышаться 30-40 минут.

 

• Ведите тренировочный дневник

Он вам поможет отследить свой прогресс, и вы сможете понять какие упражнения вам подходят лучше. Как лучше вести дневник?

1. Пишите название упражнения
2. Количество подходов
3. Сколько секунд удержание или кол-во наклонов

Это самый простой вариант понять сколько и каких упражнений вам нужно сделать что бы сесть на шпагат без вреда для здоровья.

 

• Легкая растяжка после основной тренировки

Когда вы уже войдете в режим тренировок и будете много и часто тянуться ваши мышцы после хорошей растяжки будут на следующий день очень скованный и дубовыми.

Это нормально и это проходит через 2-3 дня. В эти дни, когда у вас все зажато, нужно дать небольшую нагрузку что бы прогнать кровь и делать легкую растяжку. Вы сами почувствуете, как ваша растяжка немного улучшиться, и вы быстрее восстановитесь.

 

• Лучше регулярно и по чуть-чуть тянуть шпагат, чем 1 раз в неделю и много.

Я знаю людей, который никогда не бегали и резко пытались начать бегать сразу, взяв дистанцию в 10 км по пересеченной местности. Их организм испытывал дикий шок, и они бросали очень быстро.

Так же я знаю людей, которые свои первые тренировки по бегу начинали с долгих пеших прогулок и потом переходили на быстрый шаг. Только спустя неделю они начинали бегать небольшие дистанции.

Этот метод больше нужен для психологической тренировки и вырабатыванию привычки и удовольствия от бега. Я вам рекомендую применить похожий метод и в растяжке на шпагат. Постепенно наращивайте объем нагрузки и следите за своими ощущения в дни отдыха.

 

На какой шпагат легче сесть?

Как правило очень многим легче растянуть продольный шпагат чем поперечный. На самом деле очень сложно сказать, проще всего попробовать разные подводящие к шпагатам под контролем тренера и довериться своим ощущениям.

Очень часто бывает что легче сеть на продольный шпагат, потому что вы его делаете более технично чем поперечный и наоборот.

Что влияет на легкость выполнения шпагатов:

• Хороший разогрев таза и всех ног.
• Умение расслабляться и правильно дышать.
• Подвижность тазобедренных суставов.
• Хорошо развитая складка.