Поперечный шпагат

[gallery-5]

Как сесть на поперечный шпагат

Для многих поперечный шпагат намного сложнее чем продольный. В этой статье я расскажу об основных тренировочных принципах и упражнениях, благодаря которым вы сможете намного быстрее сесть.

Растяжка на поперечный шпагат требует 15 минутной разминки.

Меньше 15 минут на разогрев лучше не уделять. Это обусловлено тем, что ваши мышцы должны прогреться полностью. Индикатором хорошего разогрева будет небольшая усталость после упражнения и легкая испарина на лбу.

• Упражнение делать лучше 15-20 раз.
• 2-3 подхода одного упражнения.
• 2-3 упражнения для разогрева.

 

Разминочные простые упражнения на растяжку для разогрева.

После того как вы разогрели ноги, и они готовы, следует давать растяжку постепенно без резких движений и сильной боли.

• Делайте 2-3 подводящих упражнения для растяжки поперечного шпагата.
• В каждом упражнении сначала делайте 20 покачиваний и потом 20 удержаний в статике.

 

Растяжку чередуйте с разогревом.

Во время растяжки ваши ноги будут достаточно сильно остывать и уже через 5- 10 минут лучше дать какие-либо упражнения на разогрев. В нашей школе мы даем упражнений из эквилибристики (различные варианты заходов в стойки)

 

• Упражнение должно быть многосуставным (приседания, выпады, выпрыгивания)
• После его выполнения вы должны немного устать.
• Слишком часть разогреваться не стоит. Примерный интервал от 5 до 10 минут между растяжкой.

 

Комбинируйте махи ногами с растяжкой.

Работа у станка позволяет хорошо растянуть связки и мышцы. Лучше махи делать в том случае, если у вас есть хоть какая-то растяжка и гибкость. При совсем слабой растяжке от резких махов вы можете травмировать связки и лучше от них отказаться или делать более плавно. Поэтому лучше работу с махами добавлять после хорошего разогрева и плотной растяжки.

 

“Поперечный шпагат фото”

 [foto]

 

“Поперечный шпагат. Упражнения”

 

Упражнение 1: Бабочка

• Сядьте на попу и откройте таз (поднимите ягодичные мышцы и прогните спину), это создаст натяжение в паху.
• Из этого положения соедините стопы прижав их к себе.
• Взявшись руками за стопы прижмите их как можно ближе и соедините лопатки натянув корпус.
• Плавно прямой спиной прижимайтесь к ногам за счет подтягивания руками корпуса.
• Для начала делайте покачивания в небольшой амплитуде и часто. Потом начинайте сильнее прижимать живот к стопам и удерживайте от 10 до 30 секунд.

ВАЖНО: Не рекомендуем просить напарника вставать вам на колени и давить всем своим весом. Велик риск надорвать подвздошные и паховые мышцы.

 

 

Упражнение 2: Поперечный шпагат на 1 ногу.

Этот вариант более простой и максимально приближен к самому шпагату.

• Вам нужно встать на колени и наклонившись вперед поставив руки перед собой.
• Из этого положения вам нужно вытянуть вбок правую ногу.
• В простом варианте вам нужно перенести вес на руки. И плавно уводить ногу в бок.
• В сложном варианте держите корпус над тазом, так вы получите больше нагрузки.

 

Упражнение 3: Бабочка, лежа на животе.

Это вариант первого упражнения, только на животе.

• В этом положении очень важно соединить стопы вместе и прижать таз к полу.
• Стопы старайтесь прижать так же к полу что бы растянуть тазовую область.
• Плавно переносите весь вперед и назад для эффективной растяжки поперечного шпагата.

 

Упражнение 4: Нога на ногу лежа на спине

[gallery-4]

• Сядьте на попу и вытяните ноги вперед перед собой.
• Правую ногу согните в колене и положите её на другой ногу в области колена.
• Левую ногу согните в колене и обхватите её руками.
• Лягте на спину и плавно подтягивайте колено левой ноги к корпусу.
• В этом положении очень хорошо растягиваются ягодичные мышцы.

 

Упражнение 5: Растяжке в глубоком приседе с широкой постановкой ног.

• Из положения стоя ваши ноги должны стоять шире плеч, а стопы развернуты в стороны.
• Из этого положения опуститесь в глубокий присед и упритесь локтями в колени.
• Плавно надавливайте на колени и выпрямляйте спину что бы увеличить амплитуду.

 

Упражнение 6: Перекаты с ноги на ногу.

• Из положения приседа плавно перенесите вес на левую ногу, а правую выпрямите.
• Носок правой ноги направлен вверх и плавно надавливайте рукой на колено, что бы растянуть связки.
• Левым локтем давите на левое колено что бы больше раскрыть таз и увеличить амплитуду.
• Максимально соединить лопатки и выпрямите спину. Чем ровнее спина, тем больше будет растяжка.

 

Упражнение 7: Ноги в стороны в положении сидя.

• В положении сидя разведите ноги максимально широко и направьте носки вверх.
• Прогните спину и откройте таз. (поднимите ягодичные мышцы и прогните спину)
• Если вам не хватает растяжки для наклона, то вы можете поставить руки сзади выпрямив спину. Или используйте веревку.
• Руками давите вперед и максимально соединяйте лопатки
• Если вам хватает растяжки, то опускайте корпус посередине и тянитесь руками вперед.
• Так же чередуйте наклоны к каждой ноге, не отрывая колен от пола.

 

Упражнение 8: Поперечный шпагат лежа на спине.

• Движение похоже на упражнение 7, только вы делаете его на спине.
• В этом положении вам нужно держать себя за щиколотки и выпрямляя колени прижимать бедра к животу.
• Делайте это движение на выдохе и плавно прижимайте ноги.

 

Упражнение 9: Складка ноги в стороны.

Это упражнение подойдет тем, у кого слабо растянуты связки под коленом.

• Поставьте ноги шире плеч и держите колени прямыми.
• Опускаясь вниз старайтесь держать поясницу по максимуму прямой и поднимать таз вверх.
• Если вы опускаетесь по середине то держитесь руками за щиколотки и плавно на выдохе прижимайте живот к плечам. 
• Прижимаясь к каждой ноге не забывайте держать колени прямыми. Прижимайте не голову а живот к ногам, держа спину прямой.

 

 

Упражнение 10: Нога на возвышенности 

• Встаньте боком и поставьте прямую ногу на возвышенность.
• Ваши колени прямые, а таз максимально развернут наружу.
• Делайте плавный наклон в левую сторону.
• Левая рука держится за левую щиколотку и помогает вам прижаться корпусом.
• Правая рука идет максимально через верх и помогает вам растянуть бока для лучшего шпагата.