Продольный шпагат фото
[gallery-6]
Как сесть на шпагат продольный
Растяжка на продольный шпагат у новичков может занимать от 2 до 4 месяцев при занятиях 3-4 раза в неделю. Как правило это усреднённый показатель если вы работаете под руководством хорошего тренера, который видит какие упражнения вам подходят, а какие нет.
Так же нужно понимать, что растяжка требует определенных правил, без которых вы в пустую потратите время.
Основные правила:
- Закрытый таз. Очень часто люди показывая продольный шпагат, и он не ровный. Получается что-то среднее между продольным и поперечным шпагатом. Это происходит из-за того, что таз находится в развернутом положении. Закрывая таз вы сильнее натягиваете нужные мышцы и увеличиваете амплитуду растяжки.
- Растягивание подвздошных мышц. При растяжке продольного шпагата все очень часто ставят на возвышенность ногу, которая впереди и забывают про растяжку ноги, которая позади. Её нужно сгибать в колене и прижимать пятку к ягодице.Либо специально растягивать подвздошные мышцы другими упражнениями.
[gallery-7]
- Использовать много подводящих упражнений. Прицельная проработка отдельных мышц для продольного шпагат помогает вам растянуть те мышцы, которые мешают вам правильно опустится в продольный шпагат.
Упражнения для шпагат продольного
Упражнение 1: Глубокий выпад
[gallery-8]
- Поставьте одну нога назад, а другу вперед. Стопа задней ноги не должна выворачиваться.
- В простом варианте заднее колено касается пола, в сложном колено находится на весу.
- Нога, которая впереди должна выходить за колено и угол должен быть больше 90 градусов.
- Старайтесь опускать корпус низко с прямой спиной и поднятой головой.
- Сделайте сначала 20 покачивай и потом 20 секунд удержания.
Упражнение 2: Махи прямыми ногами перед собой.
- Маховая нога всегда прямая в колене и носок натянут.
- Опорная нога так же не сгибается и стоит ровно.
- При выполнении махов корпус не работает, и вы не выполняете наклонов.
Упражнение 3: Складка
- Складка помогает растянуть мышцы под коленом и это упражнение упростить растяжку.
- Если у вас мало гибкости ставьте ноги широко, если у вас хорошо растянуты ноги, то постановка ног уже.
- На протяжении всего движения ваши колени не сгибаются.
- Старайтесь опускаться животом к коленям и не округлять спину.
- Ваша голова всегда должна быть поднята, чтобы меньше округлять спину.
Упражнение 4: Махи ногой из упора треугольника
- Это упражнение помогает не только растянуть ноги и научится в дальнейшем стоять на руках.
- В положении треугольника у вас опора должна быть не только на ноги, но и на руки.
- Локти должны не сгибаться в локтях, а пальцы расставлены широко.
- Спина не должна горбиться в этом положении.
- Опорная нога стоит максимально под тазом.
- Маховая нога не сгибается в колене и носок натянуть. Если вы сгибаете ногу в верхней точке, то вам нужно уменьшить амплитуду.
Упражнение 5: Растяжка продольного шпагат лежа на спине
- При выполнении этого упражнения ваше колено всегда должно быть прямое.
- Лежа на спине нельзя округлять спину и прижимать подбородок к груди.
- Если вам не позволяет растяжка и вы сгибаете колено, воспользуйтесь веревкой.
- Движение выполняйте максимально аккуратно и плавно без резких движений.
Упражнение 6: Продольный шпагат с согнутой ногой
[gallery-9]
- Сев в шпагат на сколько это возможно возьмите рукой через бок за ногу, которая позади.
- Плавно согните колени и аккуратно прижимайте пятку к ягодице.
- Идеально если вам будет помогать напарник сзади и плавно надавливать.
- В этом упражнении очень важно сконцентрироваться на дыхании и максимально расслабится.
“Правильный продольный шпагат”
Очень часто, когда люди показывают продольный шпагат, то со стороны видно, что он выполнен с ошибками. Сейчас мы разберем самые частые ошибки которые допускают.
Ошибка 1: Разворот таза
При таком положении со стороны непонятно в каком шпагате вы сидите. Получается наполовину продольный и на половину поперечный. В таком положении вы полностью сидите, но стоит вам развернуть верно таз, сразу видно, что вы не сидите полностью. Что бы от этого избавится, вам нужно тренировать минусовые шпагаты и делать специализированные упражнения.
Ошибка 2: Не сидите полностью в продольном шпагате
Многие не доводят шпагат до конца и оставляют 3,5 или 7 см . В дальнейшем если вы выпадаете из тренировок этот промежуток увеличивается и вам потом снова сложно сесть ниже в шпагате. Всегда стремитесь сесть не просто в шпагат, а сесть в минус. Тем самым вы сможете долго не тренироваться и не потерять растяжку.
Ошибка 3: Развернутая задняя нога
Задняя нога не должна сгибаться в колене и должна быть ровной. Это позволяет натянуть мышцы правильно и в дальнейшем позволит вам показывать ровный шпагат.
Ошибка 4: Мало времени находитесь в шпагате
Хорошим показателем считается если вы можете спокойно просидеть в шпагате от 30 секунд и дольше. Это означает что ваши мышцы хорошо растянуты и вам не так больно сидеть.
Что бы просидеть 30 секунд вам надо.
- Регулярно растягиваться и не делать больших перерывов между тренировками.
- Уметь дыханием целенаправленно расслаблять те мышцы, которые напряжены.
- Не напрягать ягодицы и мышцы во время растяжки.
Комментарии