Подводящее 1: Базовая растяжка плечевого пояса

Растянутый плечевой пояс является чуть ли не ключевым в изучении фляка назад. Чем больше гибкости вы имеете в плечах и спине, тем проще делать фляк назад.

1. Встаньте на колени перед стеной или шведской стенкой.

2. Вытяните прямые руки вперед и соедините их вместе.

3. Колени находятся под тазом и в этом положении вам нужно максимально плавно опуститься вниз.

4. Расправьте лопатки и на выдохе опуститесь вниз, голова находится между рук.

5. Немного задержитесь в этом положении и вернитесь обратно.

Это упражнение очень универсально и растягивает плечи и грудной отдел. Для тех, кто хочет получить  полноценный урок по гибкости спины переходите по ссылке.

Подводящее 2: Отработка маха руками и прогиба

Это подводящее позволяет понять основу движения. Так же его хорошо сочетать с другими более сложными подводящими.

1. Вам нужно лечь на спину и держать руки по швам

2. Вы делаете мах прямыми руками и в конце движения очень сильно поднимаете таз вверх

3. Ваша голова смотрит строго вверх, а прогиб максимальный

4. В конце движения всё тело и носки натянуты.

5. Это положение нужно удержать 3 секунды

Подводящее 3: Отработка отхода на фляк в паре

Если вы правильно изучите это подводящее, то отход на фляк будет очень прост в исполнении. Делать это подводящее лучше напротив зеркала.

Простой вариант: Без маха

1. Ваш напарник стоит за спиной и его ноги стоят в разножке

2. Он руками придерживает вас в области лопаток

3. Вы поднимаете высоко руки и сутулите спину убирая таз назад.

4. Ваше тело находиться в положении лодочка

5. Дальше вам нужно сесть тазом назад на 1/3 полного приседа округлив спину

6. Точно такое же движение мы используем для сальто вперед с места.

7. Из этого положения вы представляете, как будто вы сидели на стуле и у вас резко его убрали

8. Вы начинаете терять равновесие падая тазом назад и оставляя сутулую спину

9. В этот момент напарник держит вас за лопатки

10. Как только вы потеряли равновесие ваши ноги начинаю толкаться.

11. В конечной точке вы прогибаете  спину и максимально напрягаетесь

12. Все движение выполняется в направлении чуть вверх и назад под углом в 45 градусов

 

Основные ошибки

1. На приседе таз уходит вперед

В момент, когда вы садитесь, ваш таз не уходит назад. Получается, что колени вышли за линию носков. При таком исполнении вы будете делать фляк под себя. Больше уводите таз назад в начале на приседе.

1. Колени уходят вперед во время выполнения подводящего

Вы не давите ногами в пол, а начинаете сразу прогибаться. Такое исполнение также вызовет прыжок под себя на фляке. Давите лопатками на руки напарника.

 

1. Сутулая спина в конце

При таком завершении вы не сможете встать на руки во время фляка. В конечной точке немного прогибайтесь назад

 

1. Слишком сильный наклон в начале

В момент выполнения вы слишком сильно падаете назад. Движение должно выполняться под углом  примерно в 45 градусов

 

1. Выпрямление вверх

При таком выполнении вы на фляке прыгните вверх и придете сверху на руки. Такой прыжок не даст крутки. Движение должно выполняться больше назад

1. Прямая спина в начале

С такой спиной сложнее упасть назад и есть риск сделать фляк под себя.

Сложный вариант: с махом рук

Теперь вы делаете все те же самые движения, но уже добавляя мах руками

1. В момент, когда вы присели вам нужно завести руки максимально назад за спину

2. Из этого положения первыми начинают мах руки

3. Когда руки доходят до параллели с полом, вы начинаете падать

4. Дальше к маху рук и падению подключается толчок ногами

5. Вы так же выпрямляетесь под углом в 45 градусов и немного прогибаетесь

Основные ошибки

Слишком поздний мах руками

Вы сначала падаете, а потом толкаетесь. Такой вариант возможен, если у вас в целом фляк правильный. На ранних этапах изучения при позднем махе, вы не успеете поставить руки и упадете в конце. Раньше начинайте мах руками.

Прерывистый мах руками

Ваш мах должен начинаться плавно и по нарастающей ускоряться. Делая паузы по середине движения, вы рискуете не успеть поставить руки на пол во фляке.

Мах согнутыми руками

Такой мах не даст вам скорости и вы подломитесь при исполнении фляка. Руки всегда должны быть прямыми.

Позднее отталкивание ногами

Вы уже давно упали назад и не успели толкнуться ногами. При таком исполнении вы можете воткнуться руками в дорожку и повредить кисти. Чуть раньше толкайтесь ногами

 

Подводящее 4: Прыжок с махом рук на куб

Теперь мы добавляем к прошлому подводящему прыжок назад на куб, чтобы понять, как толкаться назад.

1. Перед началом выполнения вам нужно сделать шаг вперед от куба для прыжка назад вдаль

2. Вы делаете всё точно так же, как и в прошлом подводящем и прыгаете на куб назад

3. Ваше тело должно уходить назад вдаль за счет потери равновесия

4. Вы делаете движение очень низко и маты, которые лежат сверху, должны скользит вместе с вами

5. Ваши кисти вывернуты внутрь для безопасного исполнения

6. В конце движения ваша голова смотрит вверх, тело максимально натянуто и прогнуто

 

Основные ошибки

Запрокидывание головы назад

Это может вызвать ранний прогиб в спине или ваши руки не успеют полностью отработать мах. Держите голову между рук.

Прыжок вверх

Если в конечной точке вы падаете сверху на маты, то это неверно. При таком исполнении на фляке вы больно воткнетесь руками. Больше падайте в начале элемента назад.

Расслабленное тело

Расслабленное тело не даст вам контроля, и вы можете травмироваться. Всегда напрягайтесь во время исполнения элемента.

Прыжок в лодочку

Когда Вы много раз прыгаете с сутулой спиной и прижатым подбородком, ваше тело запоминает такое положение и во время исполнения фляка, вы не сделайте четкую постановку рук и опору на них. Заводите руки назад и соединяйте лопатки для прогиба.

Слабый мах руками

Ваш мах руками отстает. Вы уже упали, а ладони не коснулись мата. Делайте раньше и сильнее мах руками.

Мах руками в сторону

При такой постановке рук на фляке вам будет очень трудно его сделать. Руки должны идти на ширине плеч

Подводящее 5: Перекидка назад из мостика в паре. 2 варианта

Теперь мы с вами отдельно изучим концовку этого элемента и поймем, как нужно переходить на руки и как заканчивать элемент

Простой вариант

1. Вам нужно лечь рядом с высоким кубом и поставить на него ноги

2. Сделайте мостик так, чтобы ваши прямые ноги лежали на возвышенности

3. Руки должны стоять как можно ближе к кубу

4. Если у вас болят кисти, то вы можете развернуть их внутрь для комфортного исполнения подводящего

5. Ваше тело максимально напряженно и таз поднять наверх

6. Дальше ваш напарник стоит позади вас и руками берет за голеностоп

7. Он поднимает ноги вверх и сам поднимается на куб, тем самым выводя вас в стойку на руках

8. Вы в этот момент постоянно поднимаете таз наверх и жестко упираетесь руками в пол

9. В конечном варианте вы встаёте в стойку на руках

10. Опускаясь, вы сутулите спину и, ставя ноги, поднимаете руки вверх

11. Представьте, что во время опускания с рук на ноги, под вами лежит шар и вам нужно его не задеть всем телом.

12. Движение очень напоминает курбет, который мы учили для рондата

 

Основные ошибки

1. Согнутые руки

Согнутые руки не дадут хорошей опоры, и вы скорее всего упадете. Всегда выпрямляйте локти.

1. Напарник поднимает слишком вверх

При таком исполнении вас очень трудно поднять. Движение должно быть больше направленно вперед.

1. Падение ног в конце

Приучайте себя сразу делать правильно, тогда при исполнении самого элемента вы будете меньше времени и сил тратить на исправление ошибок. Напрягайте пресс и спину.

1. Вы делаете сами без напарника

Начиная делать элемент со сгибания таза и подтягивания согнутых ног, вы заучиваете движение, которого нет на фляке. При таком завершении фляка вам будет сложно сделать после него что-то еще.

1. Расслабленный таз

В момент подъема ваших ног, вы делаете угол в тазу. Всегда первым поднимайте таз и напрягайте ягодицы.

 

Сложный вариант:

1. Движение точно такое же, но вы уже делаете мостик на куб чуть пониже

2. Ваши ноги должны стоять на возвышенности, а колени хорошо согнуты

3. Из этого положения вы делаете 2 отталкивания ногами для того, чтобы понять правильно ли вы поставили ноги

4. Ваш напарник всегда стоит сбоку и придерживает вас за голень во время исполнения

5. В момент отталкивания ногами ваша голень всегда напрягается, а носки натянуты

6. На 3 прыжок напарник помогает вам войти в стойку на руках, направляя ваши ноги рукой

7. Дальше вы делаете все то же самое, что и в прошлом подводящем

 

Основные ошибки:

1. Ноги слишком далеко

При далекой постановке ног ваши колени почти прямые и вы не сможете оттолкнуться. Ставьте ноги ближе к краю куба.

1. Руки слишком далеко от куба

У вас получается маленький прогиб в спине и тело не натянуто. Вам будет сложнее поднять ноги. Ставьте руки ближе к кубу.

1. Расслабленная голень

В момент отталкивания ваша голень расслабляется и не дает вам перейти в стойку на руках. Всегда напрягайте колени и держите ровной голень.

1. Прижатый подбородок к груди

При таком положении ваша спина будет сутулой в стойке и вы можете упасть. Смотрите на руки во время движения и соединяйте лопатки.

1. Прогнутая спина в стойке

В момент перехода в стойку спину чуть прогнутая, но потом нужно втянуть живот и сделать ровную стойку. Если оставить прогиб, то вам сложнее будет закончить элемент.

1. В конце движения руки внизу

Приучайте себя сразу поднимать руки. Эта мелочь позволит в дальнейшем вам делать связку из фляков назад.

1. Расслабленное тело

Вы слишком расслаблены и не контролируете тело. Больше практики и напрягайтесь во время элемента.

 

Подводящее 6: Курбет

Также для понимания концовки элемента вам поможет такое упражнение как курбет. Более подробно мы его изучали в видео уроке про рондат. Просто перейдите по ссылке или ищите в описании.

Подводящее 7: Прогибы в стойке на руках

Этот вариант нужно делать очень аккуратно и не спеша. По сути, это более сложный вариант растяжки плечевого пояса. В описании вы найдете ссылку на наш урок по стойке на руках.

1. Когда Вы зайдете в стойку на руках, ваш напарник берет Вас за ноги, стоя за спиной

2. Очень плавно и аккуратно он коленом начинает продавливать вас в области лопаток

3. Ваше тело максимально натянуто и вы напряжены

4. В первые разы пробуйте прогибаться буквально на 5-7 см, чтобы понять ваш уровень гибкости в этом упражнении

5. По мере освоения этого подводящего вы можете прогибаться чуть больше

6. Чем больше гибкости в плечах, тем больше вы можете опуститься в положение, напоминающее фляк назад в момент прыжка

Основные ошибки

Очень много ошибок может возникать в самой стойке на руках, переходите по этой ссылке и вы найдете полное описание возможных ошибок при выполнении стойки на руках и того как их решить.

 

Подводящее 8: Отработка фляка назад со страховкой

Теперь мы перейдем к самой сложной части в изучении фляка назад – страховке. Напарник должен стоять очень близко и уверенно вас страховать.

1. Лучше делать с небольшой возвышенности на мягкие маты, чтобы было легче

2. Перед прыжком встаньте так, чтобы пятки немного свисали

3. В таком положении легче уйти назад на руки

4. Ваш напарник стоит сбоку максимально близко к вам

5. Вы, присев на 1/3 полного приседа, заводите руки назад

6. Дальше вы начинаете делать мах прямыми руками

7. После начинается падение назад и отталкивание ногами

8. Вы уходите под углом в 45 градусов, делаете максимальный прогиб в спине

9. Напарник обязательно одной рукой держит за таз, а второй под ногами

10. При такой страховке в случае недокрута, он сможет вас перекинуть, и вы безопасно упадете на маты

11. Вы ставите руки и делаете фляк назад через стойку на руках с прогибом

12. Далее вы сгибаете корпус и делаете курбет

13. При приземлении ваше тело напряжено, а руки подняты вверх

 

Основные ошибки

1. Подтягивание колен

Вам страшно и вы подтягиваете ноги к себе как на сальто назад. В момент прыжка вам нужно максимально прогнуться и натянуть всё тело.

1. Слабый мах руками

Ваш мах не успевает за плечами. Начинайте делать мах руками намного раньше и в 2 раза сильнее.

1. Расслабленное тело

Это происходит из-за страха или маленького количества повторений базовых упражнений. Делайте 3 раза прыжок на куб и 1 раз прыжок со страховкой.

1. Слишком резкий прыжок

Перед началом элемента вы должны плавно и постепенно разгоняться. Резко дергаясь, вы только портите технику исполнения.

1. Прыжок вперед в начале

Перед фляком вы пытаетесь оттолкнуться ногами сильнее, но вместо этого прыгаете чуть вперед. Делайте движение более плавно с последующим ускорением.

Фляк назад

Теперь мы сделаем сам элемент без страховки и постепенно перенесем его на плоскость (пол или дорожку).

1. Сначала мы делаем его с возвышенности на маты

2. Потом мы уменьшаем эту возвышенность и повторяем фляк

3. Дальше мы делаем на дорожке на 2 мягких мата

4. Потом на 1 мат

5. И в конечном итоге уже без матов

 

При таком исполнении вы очень плавно подберетесь к самому элементу и вам не будет так страшно его изучение.

 

Основные ошибки:

Согнутые ноги

В момент выполнения фляка вы не выпрямляете полностью ноги. Сконцентрируйте внимание на ногах и натягивайте носки, таким образом, напрягая ноги по всей длине.

Согнутые руки

В момент маха ваши руки согнуты, потому что вы боитесь удариться руками. Сделайте пару прыжков на мат с акцентом на прямые руки.

Сильный прогиб в спине

Вы слишком прогибаетесь под себя, думая, что вам не хватит скорости. Сделайте пару прыжков на мат в длину, а потом фляк назад.

Подламывание в начале движения

Вместо отталкивания ног, вы выбрасываете таз вперед, что вызывает подлом. При таком исполнении можно упасть на голову.

Сутулая спина

Вы не попадаете на руки и вас подламывает в стойке на руках. Растягивайте плечи и тренируйте мостик.

Слабый мах руками

В середине движения ваши плечи образуют угол и из-за него вам не удается закончить фляк. Делайте мах руками в 2 раза сильнее.