Стретчинг (растяжка)

"Стретчинг Видео"

 

 

"Виды растяжки"

• Статическая – этот вид растяжки представляет собой удержание различных позиций и расслабление в этих положения. Такая растяжка практикуется в диапазоне от 20 до 60 секунд.

• Динамическая – Это различные махи. Основная задача который увеличить амплитуду движения и улучшить гибкость. Как правило делается после статической растяжки для того что бы не получить травму.

 

"Комплексная растяжка или растяжка отдельных мышц?"

• Если вы новичок

Для новичков самым лучшим решением будет максимально комплексный подход.

Т.к. вы только начинаете занятия стретчингом вы не чувствуете своё тело и ваши мышцы будут болеть после тренировки. Если делать упор всю тренировку на шпагаты, то вы рискуете перетянуть мышцы и получить сильное растяжение.

Первые 2 месяца занятий – Уделяйте по 1-2 упражнения на каждую мышечную группу. Первое упражнение подводящее, второе основное.

 

• Если у вас средний уровень

По мере тренированности ваши мышцы будут привыкать к растяжке и легче отзываться на упражнения.

На 3-4 месяц своих тренировок вы можете уже делать более сложные упражнения и разделять комплексы растяжки по дням

• Понедельник – Проработки спины и плечевого пояса
• Вторник – Поперечный ,продольный шпагат и складка
• Среда – Отдых
• Комплексе повторяется

 

• У вас высокий уровень

Вы уже почти сидите во всех шпагатах, у вас есть хороший мостик и складка. Вам не хватает совсем немного для идеала. В таком случае лучше в каждый день уделять отдельно для каждого направления растяжки.

• Понедельник – Поперечный шпагат
• Вторник – Мостик
• Среда – Продольный шпагат
• Четверг – Плечевой пояс
• Пятница – Складка
• Суббота – Комплексная работа со всем телом
• Воскресенье - Отдых

В таком расписании учтен так же момент что упражнения на ноги идут через день (пн, ср, пт), а упражнения на верх и середину тела идут в другие дни (вт, чт)

Так же один день уделяется на проработку растяжки всего тела что бы дать общую нагрузку и прогнать всю базу.

 

“Упражнения на растяжку”

Для поперечного шпагата

Складка

 

Основные ошибки:

• Согнутые колени
• Резкие дерганья
• Округлая спина

  

Ноги в стороны сидя на полу

 

Основные ошибки:

• Согнутые колени
• Пальцы ног смотрят вниз
• Сгорбленная спина

Для продольного шпагата

Выпады

 

Основные ошибки:

• Слишком короткий выпад
• У передней ноги угол меньше 90 градусов

 

Скручивание корпуса

 

 

 

Мостик

Растяжка плечевого пояса на возвышенности

 

Основные ошибки:

• Согнутые локти
• Колени не под тазом

 

Растяжка лежа на животе

 

Основные ошибки:

• Прижатый подбородок

  

Мостик с головы или полностью

 

 

Основные ошибки:

• Ноги и руки далеко друг от друга
• Прижатый подбородок

 

 

Как понять, что вы хорошо или плохо потянулись?

Сколько дней должны болеть мышцы?

• Если вы тянитесь в поддерживающем режиме и без фанатизма, то не больше 1 - 2 дней. И эта боль должна быть легкой и не сильно доставлять дискомфорт.

 

• Если вы работаете на результат и у вас уже есть определенный уровень в растяжке, то мышцы могут болеть и 3 дня. Причем в эти дни уровень вашей гибкости может сильно упасть и это нормально. После интенсивных нагрузок мышцы активно рвутся и им требуется время что бы восстановится

 

• Мышцы очень сильно болят больше 3 дней. Вам трудно ходить, резкая боль в мышцах и возможно даже есть синяки на местах, которые вы тянули. Тут может быть два варианта, либо вы давали слишком большой объем растяжки и переусердствовали, либо вы не следовали правилам правильной растяжки (расслабление, дыхание, концентрация внимания). Ваше восстановление может занять неделю и потом, когда вы снова будете тянуться у вас сильно упадет уровень гибкости.

 

Старайтесь не доводить до такого и лучше плавно входите в процесс.

 

Как должны болеть мышцы?

Боль должна быть средней, и вы должны спокойно её переносить. Правильная боль после растяжки создает легкий дискомфорт и не мешает повседневной деятельности.

 

Что делать во время дней отдыха?

Самый лучший вариант, это дать легкую разогревающую нагрузку что бы прогнать кровь в тех мышцах, которые вы растягивали. Так вы увеличите кровоток, который поможет быстрее восстановится.

 

“Стретчинг в Москве”

Как правильно выбрать студию растяжки?

Сейчас очень много предложений в интернете где вы можете найти школу растяжки. Как правило на таких занятиях вы немного разогреваетесь и всю тренировку тянете шпагаты. Давайте рассмотрим всею плюсы и минусы таких занятий.

Плюсы:

• Прицельный подход – только растяжка и концентрация на шпагате дадут результат именно в этом упражнении. То есть это более узконаправленное развитие для конкретной цели.

• Быстрее сядете на шпагат – Как правило в таких студия при прицельном подходе только к шпагатам вы намного быстрее сядете на шпагат т.к. вы уделяете внимание только ему

 

Минусы:

• Не развивается выносливость – Т.к. вы сидите всю тренировку и тянете шпагаты, то ваша сердечно сосудистая система отдыхает и вам нужно её тренировать отдельно. Это дополнительное время и силы, которых как правило нет.
• Однобокое развитие – только растяжка без укрепления связок может вызвать слишком сильную подвижность суставов и вам сложнее будет контролировать своё тело.

• Нет развития силы – Сила + гибкость дает очень хороший эффект. Все хотят подтянутое тело, рельефные мышцы и при этом сидеть на шпагате. При растяжке только на шпагат вы будете просто гибкие и всё.

• Малый упор на развития спины – Как правило на таких занятиях мало дают упражнений на укрепление и растяжку мостов. В таких секциях упор на такие упражнения практически не делается.

 

В чем особенность наших занятий и зачем сочетать Эквилибристику и растяжку?

• Занятия идет 90 минут – во всех школах растяжки как правило занятие идет 60 минут. При тренировке всего тела в купе с растяжкой нужно больше времени и 90 минут хватает не только растянуться, но и закачать тело стойками на руках и другими силовыми упражнениями.
• Комплексный подход ко всему телу – Развитие выносливости, гибкости, силы, ловкости, вестибулярного аппарата. Все эти качества прорабатываются в нашей школе на каждой тренировке. Комплексный подход позволяет экономить много времени и прорабатывать все тело разом.

•  Практическое применение растяжки и силы – просто сидеть в шпагате быстро надоедает. При хорошей растяжке плечевого пояса, шпагатов вы можете освоить намного легче огромное количество стоек.

• Постоянно разные упражнения – При таком подходе вам никогда не будет скучно и постоянный эффект новизны позволит вам тренироваться регулярно. Пробуя разные упражнения вы сможете плавно регулировать нагрузки и усложнять. Это позволит увидеть прогресс почти на каждой тренировке.