"Стретчинг Видео"
"Виды растяжки"
- Статическая – этот вид растяжки представляет собой удержание различных позиций и расслабление в этих положения. Такая растяжка практикуется в диапазоне от 20 до 60 секунд.
- Динамическая – Это различные махи. Основная задача который увеличить амплитуду движения и улучшить гибкость. Как правило делается после статической растяжки для того что бы не получить травму.
"Комплексная растяжка или растяжка отдельных мышц?"
![](images/tini/2017_05/a5e20addac37a46a833bdca8eaee3b71_840.jpg)
Для новичков самым лучшим решением будет максимально комплексный подход.
Т.к. вы только начинаете занятия стретчингом вы не чувствуете своё тело и ваши мышцы будут болеть после тренировки. Если делать упор всю тренировку на шпагаты, то вы рискуете перетянуть мышцы и получить сильное растяжение.
Первые 2 месяца занятий – Уделяйте по 1-2 упражнения на каждую мышечную группу. Первое упражнение подводящее, второе основное.
- Если у вас средний уровень
![](images/tini/2017_05/49c2134f7480a0112dfdb0f320a9ada2_840.jpg)
По мере тренированности ваши мышцы будут привыкать к растяжке и легче отзываться на упражнения.
На 3-4 месяц своих тренировок вы можете уже делать более сложные упражнения и разделять комплексы растяжки по дням
- Понедельник – Проработки спины и плечевого пояса
- Вторник – Поперечный ,продольный шпагат и складка
- Среда – Отдых
- Комплексе повторяется
![](images/tini/2017_05/ca69e7a99abfdc6fc4a92b33112a02b3_840.jpg)
Вы уже почти сидите во всех шпагатах, у вас есть хороший мостик и складка. Вам не хватает совсем немного для идеала. В таком случае лучше в каждый день уделять отдельно для каждого направления растяжки.
- Понедельник – Поперечный шпагат
- Вторник – Мостик
- Среда – Продольный шпагат
- Четверг – Плечевой пояс
- Пятница – Складка
- Суббота – Комплексная работа со всем телом
- Воскресенье - Отдых
В таком расписании учтен так же момент что упражнения на ноги идут через день (пн, ср, пт), а упражнения на верх и середину тела идут в другие дни (вт, чт)
Так же один день уделяется на проработку растяжки всего тела что бы дать общую нагрузку и прогнать всю базу.
“Упражнения на растяжку”
Для поперечного шпагата
Складка
Основные ошибки:
- Согнутые колени
- Резкие дерганья
- Округлая спина
Ноги в стороны сидя на полу
Основные ошибки:
- Согнутые колени
- Пальцы ног смотрят вниз
- Сгорбленная спина
Для продольного шпагата
Выпады
Основные ошибки:
- Слишком короткий выпад
- У передней ноги угол меньше 90 градусов
Скручивание корпуса
Мостик
Растяжка плечевого пояса на возвышенности
Основные ошибки:
- Согнутые локти
- Колени не под тазом
Растяжка лежа на животе
Основные ошибки:
Мостик с головы или полностью
Основные ошибки:
- Ноги и руки далеко друг от друга
- Прижатый подбородок
Как понять, что вы хорошо или плохо потянулись?
Сколько дней должны болеть мышцы?
- Если вы тянитесь в поддерживающем режиме и без фанатизма, то не больше 1 - 2 дней. И эта боль должна быть легкой и не сильно доставлять дискомфорт.
- Если вы работаете на результат и у вас уже есть определенный уровень в растяжке, то мышцы могут болеть и 3 дня. Причем в эти дни уровень вашей гибкости может сильно упасть и это нормально. После интенсивных нагрузок мышцы активно рвутся и им требуется время что бы восстановится
- Мышцы очень сильно болят больше 3 дней. Вам трудно ходить, резкая боль в мышцах и возможно даже есть синяки на местах, которые вы тянули. Тут может быть два варианта, либо вы давали слишком большой объем растяжки и переусердствовали, либо вы не следовали правилам правильной растяжки (расслабление, дыхание, концентрация внимания). Ваше восстановление может занять неделю и потом, когда вы снова будете тянуться у вас сильно упадет уровень гибкости.
Старайтесь не доводить до такого и лучше плавно входите в процесс.
Как должны болеть мышцы?
Боль должна быть средней, и вы должны спокойно её переносить. Правильная боль после растяжки создает легкий дискомфорт и не мешает повседневной деятельности.
Что делать во время дней отдыха?
Самый лучший вариант, это дать легкую разогревающую нагрузку что бы прогнать кровь в тех мышцах, которые вы растягивали. Так вы увеличите кровоток, который поможет быстрее восстановится.
“Стретчинг в Москве”
Как правильно выбрать студию растяжки?
Сейчас очень много предложений в интернете где вы можете найти школу растяжки. Как правило на таких занятиях вы немного разогреваетесь и всю тренировку тянете шпагаты. Давайте рассмотрим всею плюсы и минусы таких занятий.
Плюсы:
- Прицельный подход – только растяжка и концентрация на шпагате дадут результат именно в этом упражнении. То есть это более узконаправленное развитие для конкретной цели.
- Быстрее сядете на шпагат – Как правило в таких студия при прицельном подходе только к шпагатам вы намного быстрее сядете на шпагат т.к. вы уделяете внимание только ему
Минусы:
- Не развивается выносливость – Т.к. вы сидите всю тренировку и тянете шпагаты, то ваша сердечно сосудистая система отдыхает и вам нужно её тренировать отдельно. Это дополнительное время и силы, которых как правило нет.
- Однобокое развитие – только растяжка без укрепления связок может вызвать слишком сильную подвижность суставов и вам сложнее будет контролировать своё тело.
- Нет развития силы – Сила + гибкость дает очень хороший эффект. Все хотят подтянутое тело, рельефные мышцы и при этом сидеть на шпагате. При растяжке только на шпагат вы будете просто гибкие и всё.
- Малый упор на развития спины – Как правило на таких занятиях мало дают упражнений на укрепление и растяжку мостов. В таких секциях упор на такие упражнения практически не делается.
В чем особенность наших занятий и зачем сочетать Эквилибристику и растяжку?
- Занятия идет 90 минут – во всех школах растяжки как правило занятие идет 60 минут. При тренировке всего тела в купе с растяжкой нужно больше времени и 90 минут хватает не только растянуться, но и закачать тело стойками на руках и другими силовыми упражнениями.
- Комплексный подход ко всему телу – Развитие выносливости, гибкости, силы, ловкости, вестибулярного аппарата. Все эти качества прорабатываются в нашей школе на каждой тренировке. Комплексный подход позволяет экономить много времени и прорабатывать все тело разом.
- Практическое применение растяжки и силы – просто сидеть в шпагате быстро надоедает. При хорошей растяжке плечевого пояса, шпагатов вы можете освоить намного легче огромное количество стоек.
- Постоянно разные упражнения – При таком подходе вам никогда не будет скучно и постоянный эффект новизны позволит вам тренироваться регулярно. Пробуя разные упражнения вы сможете плавно регулировать нагрузки и усложнять. Это позволит увидеть прогресс почти на каждой тренировке.
Комментарии