Стретчинг (растяжка) для начинающих

 

Стретчинг для начинающих видео уроки

 

 

“Общие рекомендации”

• Начинать лучше с тренером.

Нет мотивирующего пинка.

Тянуться дома среди огромного количества отвлекающих факторов очень трудно. Нет каких-то рамок и сильной мотивации регулярно заниматься. Домашняя атмосфера как правило не способствует плотной и продуктивной растяжке.

Атмосфера зала и тренер, который не дает филонить в разы увеличивает вашу продуктивность во время занятий. Вам не нужно придумывать тренировочную программу (Еще нужно разобраться какая лучше и что вам подходит), и тренер будет делиться с вами опытом, который он наработал годами работы с новичками как вы и знает все детали и тонкости.

 

 Чередуйте силовую работу с растяжкой

Классическая растяжка, при которой вы немного разогрелись и всю тренировку только тянете шпагаты как правило очень часто практикуется во многих студиях растяжки. При таком подходе вы будете гибкими, но у вас не будет силы, выносливости и вы не развиваете контроль над своим телом. Мы в нашей секции считаем, что развитие тела должно быть гармоничным и полноценным.

 

 Только комплексный подход.

На ранних этапах самый лучший для вас будет это комплексный подход. т.к. ваши мышцы еще не привыкли к нагрузкам, и вы их плохо чувствуете. Таким образом вы будете давать растяжку на все тело и постепенно вводить свой организм в нагрузку.

 

Комплекс Упражнения на растяжку и гибкость для начинающих

Мы покажем один из комплексов, который используем в нашей школе эквилибристике. В комплексе очень важно чередовать разогрев и растяжку. Благодаря такому подходу вы не остываете и хорошо прорабатываете мышцы.

Основная суть этого комплекса хорошо проработать мышцы и потом их растянуть.

 

Упражнение 1: Выход в стойку из упора присев

 

Вариант 1: Вы делаете движение без прыжка

Вариант 2: Добавляете прыжок, но ноги остаются прямыми

Вариант 3: К прыжку вы добавляете подтягивание пяток к тазу

Делайте это упражнение 15-20 раз с паузами в 3-5 секунд для того что бы не сильно устать и хорошо разогреть мышцы.

 

Упражнение 2: Складка

 

1.     Сделайте в этом упражнении по 20 покачиваний на каждую ногу и по середине

2.     Далее делайте так же по 20 удержаний на каждую ногу и по середине

 

Упражнение 3: Из положения выпада заход в стойку

 

Вариант 1: Вы середине движения ваши ноги в разножке и заканчиваете движение так же в разножку.

Вариант 2: В середине движения вы соединяете ноги и в конце движения так же разножка

Вариант 3: В середине движения вы соединяете ноги и опускаете две ноги вместе в складку

 

Упражнение 4: Растяжка продольного шпагата в выпаде

На каждую ногу вы делаете 20 покачиваний корпусом и 30 секунд удержание

 

Упражнение 5: Попловок

Вариант 1: Движение вперед – назад в упоре лежа

Вариант 2: попловок с удержание 1 секунда

Вариант 3: Попловок с удержание 3-5 секунд

 

Упражнение 6: Мостик

Вариант 1: лежа ни животе

Вариант 2: мостик с головы

Вариант 3: полный мостик с раскачки

Вариант 4: Заход в мостик из положения стоя

 

Какие упражнения не дадут результатов для новичков?

Сразу оговорюсь что упражнения, которые я тут приведу, они считаются нежелательным для новичков. Они могут быть опасны и на ранних этапах не дадут такой эффект, как если бы вы были более гибкие.

 

• Махи ногами с большой амплитудой

Особенно если вы начинаете тренировку с них без разогрева и без статической растяжки. По началу ваш тазобедренная часть очень зажата и её трудно разработать. Может возникнуть сильный дискомфорт, боли и даже растяжения. Делайте махи очень осторожно и не на полную мощность.

Особенно на первых месяцах обучения я не рекомендую делать махи с прокурутами в тазобедренном суставе

 

• Переходы из поперечного шпага в продольные и перекаты в продольном шпагате.

Вам может показаться что вы уже опытный, или это упражнение даст хороший эффект, и вы быстро сядете в шпагат. Нет, такое может произойти только если ваши мышцы и связки изначально пластичные и они воспримут такие движения хорошо. При слабой растяжке вы рискуете получить травму.

 

• Слишком активная растяжка мостиков и спины

Поясницу вообще нужно беречь и очень плавно давать, и увеличивать нагрузку. Я вам бы рекомендовал сначала делать много подводящих к мосту что бы подготовить тело.

Притом нужно не забывать, что мостик это очень комплексное упражнения и от него очень сильно идет напряжение в голову. Если вы так хотите его делать, то лучше делать с головы и плавно подниматься в полный мост.

 

Какие упражнения будут самые эффективные для начинающих?

Высокоамплитудные с большим углом воздействия. Упражнения, в которых вы сможете всем своим телом продавить.

 

 

 

• Упражнения с лентой (хорошо растягивает поперечный шпагат)

 

• Шведской стенкой или станком.

Все это помогает создать дополнительное давление и улучшить гибкость без помощи напарника.

 

Сколько раз в неделю нужно заниматься стретчингом (растяжкой) начинающему?

 

1 раз в неделю

Как правило у таких людей плотный график других занятий, и они совмещают с чем-то еще свои тренировки. Так же очень многие акробаты из нашей секции выделяют один день в неделю для того что бы развивать свою гибкость что бы улучшить элементы в акробатике.

 

Можно ли ходить 1 раз в неделю если еще ничем не занимаешься? Конечно можно, так особенно делают те, кто много работает и не хватает времени. Просто результат будет медленнее и не так ощутим в первые месяцы.

2 раза в неделю

При такой частоте занятий как правило занятия растяжкой и эквилибристикой становятся почти основной. Очень многие ученики ходят 1 раз в неделю на акробатику и 2 раза в неделю на растяжку. Это хорошо помогает сместить акцент на улучшение гибкости, проработать слабые стороны и просто разнообразить занятия.

Очень важно сделать так что бы между занятиями не было больше 2 дней отдыха.

Пример:

• Пн Растяжка 
• Ср акробатика
• Пт растяжка

То есть вы чередуете нагрузки и тем самым даете своим мышцам разгрузку от прыжков.

3 раза в неделю

Это уже серьезный подход и тут нужно очень аккуратно работать с нагрузкой. Не забывайте хорошо отдыхать между тренировками. При таком графике не забывайте делать 3-4 дня отдыха каждый 2 месяца, иначе рискуете перетренироваться или просто вам надоесть.

4 раза в неделю и чаще

Это уже серьезный уровень, на котором работают опытные спортсмены. Как правило у вас уже есть хороший уровень растяжки, вы пробуете минусовые шпагаты, глубокую растяжку. Продолжительность поз в растяжке у вас больше 1-5 минут.

Я так же рекомендую при высокой интенсивности давать себе раз в два месяца либо отдых, либо разгрузочные 4-5 дней. Это позволит вашим мышцам передохнуть, а ваш мог перезагрузить.