Стретчинг для взрослых

Зачем заниматься стретчингом взрослым и как его применить в реальной жизни?

• Легкость в движении, гибкость и пластичность:

Снимаются мышечные зажимы и повышается подвижность суставов. Все это позволит вам легче выполнять любые элементы из акробатики и эквилибристики. Так же при хорошо развитой растяжке вы уменьшаете в разы вероятность получить травму на махах или в плечевом поясе.

 

• Практическое применение в эквилибристике и акробатике:

Эквилибристика – это умение выполнять различные балансы на руках и всячески себя контролировать. Хорошая растяжка позволит вам в разы улучшить стойку на руках, научится делать колесо, перевороты вперед и назад. Стретчинг становится не самоцелью, а хорошим инструментом, который позволяет вам его применить и удивлять своих друзей и близких.

 

• Улучшается физическая форма:

Для многих занятия стретчингом становятся отправной точкой что бы начать заниматься собой. Как правило занятия по растяжке для взрослых в нашей секции проходят более плавные и с меньшей интенсивностью. Каждый ученик на занятии сам выбирает сложность заданий и может контролировать уровень сложности. Тем самым вы не только тянетесь, но и улучшаете физическую форму.

 

Что должен обязательно знать взрослый перед началом занятий по стретчингу?

 

• Измерить свой первоначальный уровень гибкости

Это нужно сделать для того что бы понимать свой максимум и сделать контрольный замер перед началом занятий.

 

1. Плечевой пояс и спина. Замер гибкости у стены
2. Поперечный и продольные шпагаты
3. Складка

 

• Пробуйте делать принудительное расслабление.

1. Суть метода заключается в том, чтобы при растяжке мышцы не смогли напрягаться, и вы легче растянулись.  Так же такой метод очень хорошо напрягает и закачивает мышцы.
2. Войдите в положение упражнения на растяжку, в котором будете тянуться, но без сильного напряжения.
3. Начинайте напрягаться таким образом, чтобы все мышцы, которые вы будете тянуть были постоянно напряжены.
4. Держите напряжение не меньше 30 секунд. В идеале 40-60 секунд
5. Ни в коем случае нельзя расслабляться и отдыхать в это время. Это очень важно.
6. Дышите плавно и ни в коем случае не задерживаете дыхание.
7. После напряжения вы расслабляетесь и пытаетесь растянуться. Ваши мышцы уже не в состоянии напрягаться и вам легче расслабить мышцы.

 

• Что нельзя делать взрослым?

• Резкие дерганые движения.

Это не даст вам расслабиться и даже наоборот ваши мышцы будут сильно напрягаться и сокращаться что только закрепостит их. Такой метод может подойти только опытным и у кого уже мышцы привыкли к растяжке (стретчингу).

 

• Сгибать колени там, где надо держать ноги прямыми.

При таком подходе растягиваемые мышцы не натягиваются и не идет должная нагрузка. Вы конечно и опускаетесь ниже чем с прямыми ногами, но такая работа бесполезная потому что нет натяжения.

 

• Сильно округлять спину.

Такой же эффект, как и с согнутыми ногами. При растяжке очень важно создать верный угол, при котором вы будете воздействовать на растягиваемую область. Округлая спина этому не способствует.

 

• Увеличивать амплитуду в ущерб технике.

Есть очень много упражнений где вы можете работать в небольшой амплитуде и при этом очень хорошо тянуться. Складка с прямой спиной и подкрученным тазом позволяет прорабатывать ноги очень сильно. Но со стороны кажется, что вы не особо тянетесь.

 

Что нужно делать обязательно взрослым?

• Учиться дышать и расслабляться

Это позволяет максимально расслабить мышцы и дать возможность растянуться на 2-5 см. Только контролируя своё дыхание вы сможете сильно улучшить растяжку и расслабляться даже в самых сложных позах.

 

• Соблюдать технику упражнений

 

Внимание к деталям и понимание сути движения очень хорошо помогает понять какое упражнение на что направлено и какие мышцы должны тянуться. Так вам будет проще составлять для себя комплекс.

 

• Учиться чувствовать углы и понимать суть упражнения

Всегда экспериментируйте и смотрите какие упражнения вам подходят больше остальных. Пробуйте разные варианты одних и тех же движений в разных положениях. Только путем поиска вы сможете понять, что вам подходит лучше, чем другим.

 

Сколько раз в неделю нужно заниматься стретчингом взрослому человеку?

Для начала я бы рекомендовал выбрать определенный комплекс упражнений и после его выполнения посмотреть, как отзываются мышцы.

Если у вас сильно все болит, то отдыхайте до полного восстановления. Допустим вам понадобиться 3 дня.

Потом вы повторяете точно такой же комплекс работы и смотрите сколько вам понадобиться дней дня отдыха. Если вам понадобиться меньше, то повторяйте тот же самый комплекс, с тем же количество повторений (секунд удержаний) пока вам не потребуется 1 дня для отдыха.

 

Либо вы можете:

• Усложнить упражнения
• Увеличить количество повторений
• Увеличить количество секунд удержаний в упражнении

 

И вновь посмотреть сколько вам потребуется отдыха для упражнения. Я не рекомендую для взрослых, кто занимается стретчингом давать нагрузку после которой вы не можете восстановиться больше чем за 3 дня.